Loveinblind Story

우리가 살고있는 동네에 몇 개의 업힐이 있다고 하고 그 업힐을 훈련의 목적상 특정 부류의 업힐로 3가지 부류로 구분할 수 있을 것이다.

o   Sprinter’s Hills (짧은 거리의 빡센 업힐)
이런 업힐은 짧고 경사도가 아주 가파르다. 고가 횡단도로가 아주 딱이다. 이런 장소는 도시나 도심공원에서 찾을 수 있을 것이다.

o   Hills for repeats (업힐구간이 여러 개 이어진 구간)
최상의 인터벌 훈련 업힐은6~8% 경사도에 업힐시간은 2~4분 정도씩 걸리는 장소이다. 한 구간 라이딩타임이 약 5분씩으로 나누어지는 이런 업다운 구간이 연속해서 있는 곳이 가장 이상적인 훈련장소다. 하지만 하나의 긴 업힐구간 역시 훈련장소로 아주 좋다.  빡세게 치고 올라갔다 다시 내려오며 회복하는 것이다.

o   Long climbs (장거리 업힐구간)
이런 장소로는 5~8분 걸리는 업힐구간에서부터 진짜 제대로된 산을 업힐하는 것까지 다양하다.

<스탠딩자세 또는 앉은자세?>

업힐시 안장에 앉아있는 것과 서있는 것중 어느것이 좋을까요?  이 질문은 업힐을 잘하고 싶어하는 라이더들로부터 가장 많이 받는 질문중 하나다. 

짧고 빡센 스프린트용 업힐에서는 파워를 낼 필요가 있기 때문에 스탠딩자세로 업힐해야한다. 스탠딩자세는 짧은시간에 큰힘을 낼수있고 몸무게를 이용해 페달을 세게 누를 수가 있다.  스탠딩자세는 다리가 두배로 더 힘을써야하기 때문에 더 많은 에너지를 사용하게된다.  다리는 자전거를 움직이는 동시에 몸무게를 지탱하고 있다.이런 이유로 같은 속도라도 스탠딩자세에서는 심장박동수가 분당 약 5회정도 높은 것이다.

앉은 자세에서는 안장이 몸무게를 지탱해주기 때문에 다리의 힘이 전부 중력을 극복하는데 쓰인다.  업힐시 일반적으로 몸집이 크고 체중이 많이나가는 라이더들이 앉은자세를 선호하는 반면 작은 체구의 라이더들은 스탠딩자세를 더 좋아한다.  어떤 방법이 내 몸에 더 맞는지를 찾거나 또는 앉거나 서는 자세를 번갈아 하는 것이 더 효율적인가를 찾는 것이 필요하다.  만일 앉거나 서는 방식을 혼합하는 것이 내 몸에 맞는다면 어떤 비율로 타는 것이 보다 빠르고 효율적인가를 결정해야한다.  여기 방법이 있다.

o   최소한 3분 이상 걸리는 업힐을 4번 타라
각기 다른 방식을 사용하라. 한번은 안장에 앉은 자세로 타고 또 한번은 스탠딩자세에서만 타라. 세번째는 앉은자세로 타다가 나머지는 스탠딩자세로 타라. 네번째는 앉은자세와 스탠딩자세를 번갈아 사용하면서 업힐해라.

o   매 회차마다 심장박동수를 동일하게 하거나 쓰는 힘을 동일하게 유지할 것
업힐에 쓰는 힘은 지속적이고 어느 정도의 강도가 있어야 한다. 그렇다고 전력을 다하진 마라. 매 업힐 회차마다 시간을 재서 비교하라.

o   4번의 업힐을 하루에 다하지 마라
 다하기도 전에 지칠 것이고 매 회차마다의 시간비교가 큰 의미가 없어진다.  대신 여러날에 걸쳐서 위의 4가지 방법을 시도해라.

만일 2분당 10초 이상의 시간단축이 되었다면 그 업힐 스타일이 내몸에 더 맞는 것이다. 계속 실험을 해서 얼마나 또는 어느 부분에서 앉은자세로 가느냐 스탠딩자세로 가느냐를 찾아나가야한다.

<빠른 업힐을 위한 훈련 테크닉>

언덕훈련을 할 때 반드시 업힐과 회복을 반복하는 식으로 해야하는 것은 아니다.  훈련에 변화를 주는 것은 훈련효과를 향상시킬 뿐만 아니라 훈련의 다양성도 제공한다.  여기 몇가지 훌륭한 연습방법이 있다.

o   Power acceleration (파워 가속 훈련)
평지도로에서도 할 수 있는 언덕훈련이 있다.  기어를 높게 놓고 약 시속 8Km 정도로 천천히 페달링 하라. 안장에 앉은 상태로 10초간 세게 밟아라. 페달을 힘껏 밀고 힘껏 당겨라.  언덕에서 큰 기어로 페달질하는 능력이나 치고 올라가는 능력이 눈에 띄게 향상될 것이다.

o   Finish the hill (막판 스퍼트)
대부분 언덕에서의 막판 스퍼트는 정상을 얼마 안남겨두고 한다. 업힐시 거의 대부분을 안장에 앉은 상태에서 평소보다 기어를 가볍게 놓고 돌려라. 약 200야드(182m) 정도 남겨놓은 상태에서 기어를 무겁게 놓고 일어선 상태로 치고 올라가라. 언덕 꼭대기에서도 갑자기 속도를 늦추지 말고 대신 90m 정도 더 치고 나가라.  이런 연습은 파워를 배양하고 언덕에서 아주 강하게 골인하는 긍정적인 심리를 심어준다.

o   Surge (스퍼트)
업힐을 잘하는 사람들은 일정한 속도로 언덕을 오르지 않는다. 대신 경쟁자를 제치기 위해 빠른 페달링으로 승부를 건다. 이런 능력을 향상시키는 방법이 있다.  자신의 젖산역치보다 5비트(심장박동이 분당 5회 낮게) 낮은 페이스로 라이딩을 하라.  카덴스를 약 10rpm으로하여 약 10~20초 동안 쎄게 밟아라. 그런다음 약 1분 동안 평상속도로 낮춘 다음 다시 위처럼 밟아라. 업힐 내내 반복하라

<업힐 기술>

업힐은 체력의 문제지만 테크닉도 한 몫한다.  아래의 훈련을 몸에 밸 때까지 하라

o   Move on the Saddle (안장위에서 위치이동하기)
 엉덩이를 안장 뒤쪽으로 밀고 적당한 rpm으로 스무스하게 페달을 돌려라.  그런다음 안장코끝으로 엉덩이를 옮겨놓고 빠른 카덴스로 페달을 돌려라. 다음에는 엉덩이를 안장 중간에 놓고 페달을 정상적으로 돌려라. 안장에서 엉덩이 위치를 달리하고 페달링을 다양하게 하여 다리 근육의 긴장도를 완화시켜준다. 하지만 많은 라이더들은 한가지 위치에 고정하거나 안장 뒤쪽으로 놓고 페달링을하여 안장 코끝에서 페달링하는 이점을 활용하지 못하고 있다.

o   업힐 초기에 기어를 낮게 이동시켜라 
대부분의 사람들이 업힐 초반부터 기어를 무겁게 놓아 힘을 다빼버린다.  이러한 성향을 없애기 위해 업힐에서 힘들어 질때까지 기다렸다가 기어를 옮기지마라.  사실 업힐구간 2/3까지는 자기가 생각하는 것 보다 더 낮은 기어를 써라.  카덴스를 높여 속도를 높게 유지하라. 정상까지 약 100야드(90m) 남겨놓고서 기어를 높게 이동시킨다음 일어서서 정상까지 댄싱으로 치고 나가라.

        * 고수의 한마디 : 미국내 최고의 싸이클 코치인 에디 보리스윅츠와 크리스 카마이클의 다음 말을 잘 기억해둬라  
1. “ 올바른 업힐은 기어를 낮은(가벼운) 상태에서 점차 높게(무겁게) 올려가는 거지, 높은 기어상태에서 점차 낮게 옮겨가는 것이 아니다”  
 2. “업힐을 할때는 둥그렇게 말려있는 카페트를 쫙 굴려 펴듯이 올라갈수록 속도를 빠르게 하라”

o   파워를 더내기 위해 안장 뒤쪽으로 물러나라
급경사에서 기어가 충분히 낮은 상태가 아닐 때는 안장 뒤쪽으로 이동하라. 손잡이 꼭대기를 잡아라(bar top이 정확히 어딘지는 잘 모르겠음). 자신의 다리가 페달을 360도 전체 모든 부분을 골고루 끌어올리는 것을 느끼기에 충분하도록 카덴스를 천천히 하라.

o   호흡 모니터링 
숨이 헐떡거리기 시작한다는 것은 무리하게 오바하는 것이므로 카덴스를 조금 천천히 하라.

* 고수의 팁 : 올림픽 도로경기 챔피언인 알렉시 그루월의 호흡법을 해보라. (우리 3060의 고수분들도 늘 강조하는 부분입니다.) 빡세게 업힐할 때 숨을 쎄게 내뱉고 들이마실때는 그냥 가볍게 수동적으로 들여마셔라. 이 방법은 숨이 헐떡거려 가슴이 두근두근하는 걸 막아주고 원활한 호흡능력을 향상시켜준다. 페달링과 보조를 맞추어 리듬감 있게 호흡을 하면 숨이 스무스하고 안정됨을 느낄것이다.

o   앞으로 가라
그룹 라이딩에서 자신이 업힐이 약하다면 업힐 시작전에 선두쪽으로 나가라. 그런 다음 자신의 페이스에 맞게 업힐을 하라. 만일 다른 사람이 나를 제끼고 올라가면 그냥 나둬라. 어차피 꼭대기에서 만날것이다.

o   올바른 태도를 유지하라
업힐은 원래 힘들다. 하지만 라이딩하려면 업힐은 피할 수 없는 것이다.  업힐훈련에 시간을 쏟아야한다.